Les règles et le sport, c'est souvent une relation un peu compliquée. On a toutes une amie qui continue à courir comme si de rien n'était, et une autre qui annule tout jusqu'à ce que ça passe. Ni l'une ni l'autre n'a forcément tort, mais entre les deux, il y a plein de questions auxquelles on ne sait pas toujours répondre.
Est-ce que ça va aggraver les douleurs ? Est-ce que le flux va augmenter ? Et quelle protection choisir pour ne pas passer la séance à angoisser ? On fait le point.
Peut-on faire du sport pendant ses règles ?
Oui, sans contre-indication médicale. Aucune étude ne déconseille la pratique sportive pendant les règles. En revanche, rien ne vous oblige non plus à en faire si vous souffrez.
Ce qui est sûr, c'est que le sport est bénéfique pendant les règles dans la grande majorité des cas, mais le corps mérite d'être écouté. Si les douleurs sont intenses et invalidantes, le repos est une réponse tout aussi valide qu'une séance de yoga.
Le sport soulage-t-il les douleurs de règles ?
Souvent, oui, car pendant l'effort physique, le corps libère des endorphines, qui agissent comme des antalgiques naturels. Ces mêmes endorphines atténuent les contractions utérines responsables des crampes.
L'activité physique améliore aussi la circulation sanguine dans la zone pelvienne, ce qui contribue à relâcher les muscles utérins et à diminuer l'intensité des crampes abdominales.
Une étude menée par des chercheurs de la St Mary's University avec l'application FitrWoman auprès de plus de 14 000 femmes membres de Strava va dans le même sens : 78 % d'entre elles déclarent que le sport réduit les symptômes liés à leur cycle menstruel.
Et le sport a aussi un impact positif sur le moral pendant cette période : il réduit l'anxiété, améliore le sommeil et diminue les effets du syndrome prémenstruel.
Le sport augmente-t-il le flux pendant les règles ?
Il est important de savoir que non, la quantité de sang n'augmente pas pendant une séance de sport. En revanche, le mouvement du corps facilite l'écoulement : le flux coule plus facilement quand on est debout et active, ce qui donne l'impression d'un flux plus abondant. Dans les faits, les règles peuvent même durer moins longtemps grâce à cette évacuation accélérée.
Quel sport pendant ses règles ?
Il n'y a pas de liste de sports interdits. En revanche, certaines activités sont plus faciles à vivre que d'autres selon le niveau de douleur et de fatigue.
Les activités qui s'adaptent bien aux règles
- La marche est souvent citée comme l'activité idéale : elle active la circulation sanguine, tonifie en douceur, et ne sollicite pas excessivement le périnée. Une marche de 30 minutes peut suffire à libérer des endorphines et atténuer les crampes.
- Le yoga s'y prête vraiment bien : certaines postures étirent le bas du dos et les muscles pelviens, zones souvent contractées pendant les règles. La respiration profonde aide aussi à réduire l'anxiété et le stress hormonal. Des postures comme l'enfant (Balasana), les torsions douces ou les ouvertures de hanches sont à privilégier pour leur effet apaisant sur les crampes.
- Le Pilates fait travailler les abdominaux et le périnée en douceur, ce qui peut soulager les contractions utérines.
- La natation est aussi une excellente option : le corps est en apesanteur, les muscles se détendent, et la pression sur le bas-ventre diminue. Il suffit de choisir une protection adaptée.
- La danse combine l'effort physique à la libération émotionnelle, ce qui en fait une activité particulièrement efficace pour remonter le moral pendant les règles.
- Le vélo, la musculation légère, le stretching fonctionnent aussi très bien les jours de flux modéré.
Les sports à adapter selon les douleurs
Aucun sport n'est formellement contre-indiqué. En revanche, si les règles sont très douloureuses, certaines activités à fort impact ou à haute intensité (crossfit, running intensif, trampoline, équitation, sports de combat avec contact) sollicitent beaucoup le périnée et peuvent accentuer l'inconfort. Si les douleurs sont vraiment là, autant s'arrêter et reporter la séance à plus tard.
Le sport peut-il déclencher ou retarder les règles ?
Ce sont deux des questions qui reviennent le plus souvent, et la réponse est non dans les deux cas pour une pratique normale.
Le sport ne déclenche pas les règles. Les règles arrivent quand l'ovulation a eu lieu et que le cycle arrive à son terme. Une séance de sport n'interfère pas avec ce mécanisme hormonal.
Le sport ne retarde pas les règles. En revanche, un sport très intensif pratiqué de manière chronique, avec un déficit calorique important, peut perturber l'ovulation et donc décaler ou bloquer les règles. Ce n'est pas un effet du sport en soi, mais d'un déséquilibre énergétique.
Sport intensif et règles : quand le corps dit stop
C'est un sujet dont on parle encore trop peu. Selon une enquête menée par le ministère chargé des Sports en 2021 auprès de sportives de haut niveau, 84 % d'entre elles déclarent vivre les règles comme une difficulté dans leur pratique sportive. Un chiffre qui dit beaucoup sur un tabou qui persiste même au plus haut niveau.
L'aménorrhée de la sportive
Quand une sportive s'entraîne très intensivement avec un apport calorique insuffisant, le corps entre en mode d'économie d'énergie et suspend l'ovulation. Résultat : plus de règles pendant plusieurs mois. C'est ce qu'on appelle l'aménorrhée de la sportive, et c'est pour cette raison que beaucoup de gymnastes de haut niveau, coureuses de fond ou danseuses professionnelles n'ont pas ou peu leurs règles. Contrairement à ce qu'on pourrait penser, ce n'est pas le signe d'une bonne forme physique. C'est un signal d'alarme : le corps manque de ressources pour fonctionner normalement.
L'aménorrhée prolongée entraîne une chute des oestrogènes, qui fragilise les os et augmente le risque de fractures de fatigue. Si les règles s'arrêtent à cause du sport, une consultation médicale s'impose.
Adapter son entraînement au cycle
Le cycle menstruel influence les performances sportives, et les recherches le confirment de plus en plus. Selon des études suédoises (Wikström-Frisén, 2016), les deux premières semaines du cycle (phase folliculaire) seraient les plus favorables au développement musculaire et aux séances intensives, sous l'effet des oestrogènes. La phase lutéale (après l'ovulation), avec la montée de progestérone, serait plus propice aux efforts d'endurance à intensité modérée.
Cette approche commence à être adoptée par certaines athlètes de haut niveau, même si les recherches sont encore en cours. Pour une sportive amateur, l'idée de base est simple : s'écouter davantage en phase prémenstruelle et pendant les règles, et profiter des jours post-règles pour pousser plus fort si l'envie est là.
La dispense de sport : bonne ou mauvaise idée ?
Les premières règles au collège ou au lycée, ce n'est pas toujours facile à vivre, notamment lors des cours de sport. Et la question de la dispense se pose souvent : est-ce qu'on a le droit de ne pas faire sport quand on a mal ? Est-ce qu'on va se faire juger si on demande ?
Avant tout, il est important de savoir que le sport aide à soulager les douleurs de règles, et s'en dispenser systématiquement prive d'un outil de bien-être efficace. Cependant, des règles très douloureuses ou invalidantes méritent d'être prises au sérieux.
Si une adolescente a régulièrement des douleurs qui l'empêchent de faire du sport, ce n'est pas une excuse : c'est un symptôme qui mérite une consultation médicale pour en identifier la cause. Ni le prof de sport ni l'adolescente elle-même ne devraient normaliser une douleur invalidante mensuelle.
Quelle protection choisir pour faire du sport pendant ses règles ?
C'est souvent ce qui bloque. Et pourtant, il y a une protection adaptée à chaque type de sport.
Le tampon : la valeur sûre pour la plupart des sports
Le tampon offre une liberté de mouvement totale : discret, interne, il ne se déplace pas à l'effort et ne crée pas de frottements. C'est l'option la plus polyvalente pour la salle de sport, la course à pied, le vélo, les sports d'équipe, la danse et la natation.
Les tampons Les Petites Choses sont en coton 100% biologique certifié GOTS, sans chlore, sans parfum et sans résidus de fibres grâce à la technologie Cottonlock : un voile de coton bio enveloppe entièrement le cœur absorbant, ce qui garantit un retrait sans laisser de fibres dans le vagin. Disponibles avec ou sans applicateur.
Un rappel important : le tampon se change toutes les 4 heures maximum, et ne se porte jamais la nuit.
La coupe menstruelle : idéale pour le sport et la natation
La cup est probablement la protection la plus adaptée au sport : une fois bien positionnée, on ne la sent pas, elle ne se déplace pas à l'effort, et elle peut être portée jusqu'à 4h. Elle est particulièrement adaptée à la natation et aux sports nautiques, puisqu'elle est étanche et ne s'imbibe pas d'eau.
La coupe menstruelle Les Petites Choses est en TPE grade médical, sans BPA, sans latex, sans phtalates, testée gynécologiquement. Elle fait partie des protections remboursées par l'Assurance Maladie depuis la rentrée 2026 pour les moins de 26 ans.
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La culotte menstruelle : pour les sports doux et les entraînements légers
La culotte menstruelle est très confortable pour le yoga, le Pilates, la marche, le stretching ou la gym douce. En revanche, elle n'est pas adaptée à la natation, et peut créer une légère sensation d'humidité lors des efforts intenses. Elle convient très bien pour les jours de flux léger ou en complément d'une protection interne les jours plus abondants.
La culotte menstruelle Les Petites Choses est en coton biologique certifié GOTS, absorbe l'équivalent de plus de 5 tampons, et fait aussi partie des protections remboursées pour les moins de 26 ans depuis la rentrée 2026.
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La serviette hygiénique : pour les activités douces seulement
La serviette reste une option valable pour les sports très doux (yoga, marche, Pilates), mais elle crée des frottements lors des efforts intenses et n'est pas adaptée à la natation. Si vous optez pour une serviette pendant le sport, choisissez un modèle avec ailettes en coton bio, plus stable et moins irritant.
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Le maillot de bain menstruel : pour se baigner sans protection interne
Pour les adeptes de natation qui ne souhaitent pas utiliser de tampon ou de cup, le maillot de bain menstruel est une excellente alternative. Il fonctionne comme une culotte menstruelle mais est conçu pour être porté dans l'eau, avec une couche absorbante qui retient le flux lors d'une activité aquatique.
Ce qu'il faut retenir
- Il n'y a aucune contre-indication médicale à faire du sport pendant les règles.
- Le sport libère des endorphines qui soulagent les crampes et améliore la circulation pelvienne.
- Le flux n'augmente pas pendant le sport : c'est une impression liée à la position debout et aux mouvements.
- Le sport ne déclenche pas les règles et ne les retarde pas dans une pratique normale.
- Si les règles s'arrêtent à cause du sport intensif, c'est un signal d'alarme, pas une bonne nouvelle.
- Pour le sport, le tampon et la cup sont les protections les plus adaptées. La culotte menstruelle convient pour les activités douces.
- S'écouter reste la règle numéro un : si le corps dit non, le repos est une nécessité.
Sources
- INSEP / Ministère des Sports - Sportives de haut niveau : Les cycles, les règles, la contraception et la performance, 2022.
- Ministère des Sports - Cycle menstruel, périnée, puberté : les leviers de performance de la sportive.
- Livi - 5 idées reçues sur la pratique d'un sport pendant les règles.
- St Mary's University / FitrWoman / Strava : Exercising During Your Period Makes You Feel Better, Dr Georgie Bruinvels, mars 2019 (14 184 femmes interrogées).
